Beta
Η χορτοφαγία από μόνη της δεν σπάει τα οστά σου. Ωστόσο, κάποιες μεγάλες μελέτες δείχνουν λίγο υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου σε χορτοφάγους. Μάλιστα, η εξήγηση κρύβει τρία πράγματα: λιγότερο ασβέστιο, λιγότερη πρωτεΐνη και χαμηλότερο σωματικό βάρος. Επομένως, μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή λύνει το θέμα.
Ίσως σε ενδιαφέρουν
Η σύντομη απάντηση
Ας το πούμε καθαρά από την αρχή. Κανένας οργανισμός υγείας δεν κατατάσσει τη χορτοφαγία στους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση. Αντίθετα, στη λίστα μπαίνουν η ηλικία, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό και το κάπνισμα. Επιπλέον, μετράνε το χαμηλό ασβέστιο, η έλλειψη βιταμίνης D και η καθιστική ζωή. Επομένως, το ερώτημα αλλάζει. Δεν ρωτάς «τρώω κρέας;» αλλά «καλύπτω τις ανάγκες μου;». Έτσι, εστιάζεις στα κενά και όχι στην ταμπέλα.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Τα ευρήματα διαφέρουν μεταξύ τους. Ορισμένες μεγάλες παρατηρητικές μελέτες βρήκαν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου στους χορτοφάγους. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν εντόπισαν καμία διαφορά. Μάλιστα, οι ερευνητές αποδίδουν μεγάλο μέρος της διαφοράς σε άλλους παράγοντες. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες διέφεραν σε ηλικία, βάρος και συνήθειες. Ταυτόχρονα, καμία από αυτές τις μελέτες δεν αποδεικνύει αιτία. Έτσι, τα συμπεράσματα παραμένουν προσεκτικά.
Γιατί συσχέτιση δεν σημαίνει αιτία
Εδώ έχουμε το κλειδί για τη σωστή ανάγνωση. Οι χορτοφάγοι συχνά ζυγίζουν λιγότερο από τους υπόλοιπους. Επιπλέον, το χαμηλό σωματικό βάρος αυξάνει από μόνο του τον κίνδυνο κατάγματος. Έπειτα, όσοι κόβουν τα γαλακτοκομικά χάνουν μια βασική πηγή ασβεστίου. Ταυτόχρονα, κάποιοι τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη από όση θέλουν τα οστά τους. Επομένως, φταίνε τα κενά της διατροφής και όχι η ίδια η επιλογή. Έτσι, η φυτική διατροφή μένει ουσιαστικά αθώα.
Ασβέστιο σε φυτική διατροφή
Το ασβέστιο υπάρχει άφθονο και εκτός γαλακτοκομικών. Αρχικά, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το σουσάμι δίνουν γενναίες ποσότητες. Έπειτα, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα καλύπτουν μεγάλο μέρος των αναγκών. Στη συνέχεια, το μπρόκολο, το λάχανο και τα όσπρια προσθέτουν κι αυτά. Μάλιστα, το τόφου με άλατα ασβεστίου αποτελεί εξαιρετική πηγή. Ωστόσο, διάβασε τις ετικέτες, γιατί δεν εμπλουτίζουν όλα τα ροφήματα. Επομένως, στόχευσε σε μία καλή πηγή σε κάθε γεύμα.
Βιταμίνη D και πρωτεΐνη
Δύο ακόμα κομμάτια συμπληρώνουν το παζλ. Πρώτα, χωρίς βιταμίνη D το σώμα σου απορροφά ελάχιστο ασβέστιο. Επιπλέον, στην Ελλάδα πολλοί εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα παρά τον ήλιο. Έτσι, μια απλή εξέταση αίματος δίνει καθαρή εικόνα. Επομένως, ρώτα τον γιατρό σου για συμπλήρωμα αν χρειάζεσαι. Έπειτα, φρόντισε την πρωτεΐνη με όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής. Μάλιστα, οι αυστηροί vegan θέλουν οπωσδήποτε και βιταμίνη Β12.
Άσκηση που φορτίζει τα οστά
Η κίνηση χτίζει οστά καλύτερα από κάθε χάπι. Αρχικά, το περπάτημα και το τρέξιμο φορτίζουν τον σκελετό σου. Έπειτα, οι ασκήσεις με αντιστάσεις δυναμώνουν μύες και οστά μαζί. Μάλιστα, δύο φορές την εβδομάδα αρκούν για αρχή. Ωστόσο, η κολύμβηση δεν φορτίζει τα οστά με τον ίδιο τρόπο. Επομένως, συνδύασέ τη με κάτι σε όρθια στάση. Ταυτόχρονα, η ισορροπία μειώνει τις πτώσεις, που προκαλούν τα περισσότερα κατάγματα ισχίου.
Πότε να κάνεις μέτρηση οστικής πυκνότητας
Ορισμένες καταστάσεις θέλουν έλεγχο. Αρχικά, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπαίνουν σε υψηλότερο κίνδυνο. Έπειτα, το οικογενειακό ιστορικό κατάγματος βαραίνει σημαντικά. Ταυτόχρονα, η μακροχρόνια λήψη κορτιζόνης αδυνατίζει τα οστά. Επιπλέον, ένα κάταγμα από μικρή πτώση λειτουργεί ως καμπανάκι. Έπειτα, η εξέταση δεν πονά και τελειώνει γρήγορα. Επομένως, συζήτησε με τον γιατρό σου τη μέτρηση οστικής πυκνότητας. Δες επίσης τον οδηγό μας για την οστεοπόρωση.
Συμπερασματικά, η χορτοφαγία δεν αποτελεί απειλή για τα οστά σου. Ωστόσο, μια πρόχειρη φυτική διατροφή αφήνει κενά. Έτσι, κάλυψε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη, και κινήσου τακτικά.
Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Μην ξεκινήσεις συμπλήρωμα χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
