Η τεχνική αυτο-ανταμοιβής υπόσχεται ότι θα σε κρατά συνεπή στους στόχους σου, όχι με μαστίγιο, αλλά με… δωράκια. Σου θυμίζει λίγο “αν διαβάσεις, θα πάρεις παγωτό”; Σωστά θυμάσαι, απλώς τώρα το εφαρμόζεις εσύ στον εαυτό σου, με πιο κομψό περιτύλιγμα. Σκέψου το κλασικό σενάριο: “Αν πάω γυμναστήριο τρεις φορές αυτή την εβδομάδα, θα δω άφοβα τρία επεισόδια από τη σειρά μου”. Η τεχνική δουλεύει, επειδή ο εγκέφαλος αγαπά την υπόσχεση απόλαυσης, ακόμη κι αν η απόλαυση είναι ένα ταπεινό take-away σουβλάκι. Σε αυτό το κείμενο θα κάνουμε μια ειλικρινή, αναλυτική κριτική στην τεχνική αυτο-ανταμοιβής. Θα δεις πλεονεκτήματα, παγίδες, πρακτικές συμβουλές εφαρμογής και –κυρίως– αν σε βοηθά πραγματικά ή απλώς σε κάνει επαγγελματία… αναβλητικό με τρόπο.
Τι είναι στην πράξη η τεχνική αυτο-ανταμοιβής;
Η τεχνική αυτο-ανταμοιβής βασίζεται σε μια απλή ιδέα: Κάνεις πρώτα τη “δύσκολη” συμπεριφορά και μετά δίνεις στον εαυτό σου κάτι που πραγματικά απολαμβάνει. Έτσι ο εγκέφαλος αρχίζει να συνδέει τη βαρετή δράση με ευχάριστο αποτέλεσμα. Στην ουσία, χρησιμοποιείς τη λογική “πρώτα δουλειά, μετά παιχνίδι” με λίγο περισσότερη στρατηγική. Επίσης, αντί να περιμένεις επιβράβευση από άλλους, την αναλαμβάνεις εσύ. Αυτό δίνει μια αίσθηση ελέγχου, που πολλές φορές λείπει από την καθημερινότητα.
Μικρό παράδειγμα από την καθημερινότητα
Ας πούμε ότι θέλεις να μετατρέψεις το περπάτημα σε καθημερινή συνήθεια. Αποφασίζεις ότι κάθε μέρα που κάνεις 30 λεπτά περπάτημα, το βράδυ επιτρέπεις στον εαυτό σου 20 λεπτά gaming ή scroll χωρίς ενοχές. Αν δεν περπατήσεις, δεν υπάρχει ανταμοιβή. Απλό, αλλά όχι πάντα εύκολο. Έτσι η τεχνική αυτο-ανταμοιβής λειτουργεί σαν “γέφυρα” ανάμεσα στη βαρετή πειθαρχία και στην άμεση ευχαρίστηση. Δεν αλλάζει μαγικά τον χαρακτήρα σου, ωστόσο σε βοηθά να ξεκινήσεις και να παραμείνεις λίγο πιο συνεπής.
Πλεονεκτήματα που κάνουν την τεχνική αυτο-ανταμοιβής δελεαστική
Η τεχνική αυτο-ανταμοιβής δεν έγινε τυχαία τόσο δημοφιλής. Προσφέρει μερικά πολύ συγκεκριμένα πλεονεκτήματα, ειδικά όταν νιώθεις ότι το κίνητρό σου έχει φύγει διακοπές χωρίς εσένα.
Μετατρέπει τη βαρετή δουλειά σε “παιχνίδι”
Αρχικά, η τεχνική αυτο-ανταμοιβής βάζει μια δόση παιχνιδιού σε πράγματα που κανονικά σε κουράζουν. Ξαφνικά, το “να γράψω την εργασία μου” γίνεται αποστολή με έπαθλο. Αυτό βοηθά ιδιαίτερα αν βαριέσαι εύκολα ή αν νιώθεις ότι πνίγεσαι από υποχρεώσεις. Επιπλέον, η μικρή προσμονή της ανταμοιβής κρατά το μυαλό σε εγρήγορση. Δεν περιμένεις απλώς να “τελειώσει το μαρτύριο”, αλλά έχεις κάτι να προσμένεις σε πολύ κοντινό χρόνο. Ως εκ τούτου, μειώνεται και η αναβλητικότητα.
Χτίζει συνέπεια με μικρά, χειροπιαστά βήματα
Η τεχνική αυτή βοηθά να χτίσεις συνέπεια σε μικρές συμπεριφορές, χωρίς να παλεύεις κάθε μέρα με την “υψηλή φιλοσοφία” των στόχων σου. Επίσης δεν χρειάζεται να νιώθεις κάθε φορά τρομερή έμπνευση. Αρκεί να ξέρεις ότι, αφού ολοκληρώσεις το βήμα σου, σε περιμένει ένα συγκεκριμένο μπόνους. Συνεπώς, η τεχνική αυτο-ανταμοιβής δουλεύει πολύ καλά σε:
- καθημερινές ρουτίνες (διάβασμα, άσκηση, καθαριότητα)
- βαρετές αλλά απαραίτητες εργασίες
- αρχικές φάσεις νέων συνηθειών, όπου το κίνητρο είναι ασταθές
Τι λέει η ψυχολογία συμπεριφοράς
Η λογική πίσω από την τεχνική αυτο-ανταμοιβής έρχεται κατευθείαν από την ψυχολογία συμπεριφοράς. Ο εγκέφαλος τείνει να επαναλαμβάνει ό,τι οδηγεί σε θετικό αποτέλεσμα. Αν μετά από μια πράξη νιώθεις ευχαρίστηση, αυξάνεται η πιθανότητα να την ξανακάνεις. Καθώς επαναλαμβάνεις το μοτίβο “δράση → ανταμοιβή”, η συμπεριφορά σταθεροποιείται. Επιπλέον, με τον καιρό μπορείς να μειώσεις την ένταση της ανταμοιβής, επειδή αρχίζεις να απολαμβάνεις και το ίδιο το αποτέλεσμα του στόχου σου. Εδώ όμως ακριβώς κρύβεται και η παγίδα.
Οι σκοτεινές πλευρές της τεχνικής αυτο-ανταμοιβής
Ωστόσο, η τεχνική αυτο-ανταμοιβής δεν είναι μαγικό ραβδί. Μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, ειδικά αν οι ανταμοιβές που επιλέγεις ακυρώνουν τους ίδιους τους στόχους σου.
Όταν η ανταμοιβή σαμποτάρει τον στόχο
Αν κάθε φορά που γυμνάζεσαι “κερδίζεις” τεράστια πίτσα, κάτι δεν δένει λογικά. Ναι, τυπικά κέρδισες την ανταμοιβή, όμως πρακτικά ακύρωσες μέρος του οφέλους. Το ίδιο συμβαίνει όταν επιβραβεύεις οικονομική πειθαρχία με… διαδικτυακές αγορές. Επίσης, αν οι ανταμοιβές έχουν πάντα μορφή φαγητού, αλκοόλ ή αγορών, κινδυνεύεις να χτίσεις νέες δυσλειτουργικές συνήθειες. Συνεπώς, η τεχνική αυτο-ανταμοιβής χρειάζεται στρατηγική, όχι μόνο ενθουσιασμό.
Ο κίνδυνος της “υπερ-ανταμοιβής”
Υπάρχει και το φαινόμενο της “υπερ-δικαιολόγησης”. Όταν συνηθίζεις να κάνεις κάτι μόνο για την ανταμοιβή, μειώνεται η εσωτερική απόλαυση της ίδιας της δράσης. Έτσι, χωρίς μπόνους, ξαφνικά δεν θέλεις να κάνεις τίποτα. Αυτό συμβαίνει συχνά με παιδιά που παίρνουν πάντα δώρα για βαθμούς. Ωστόσο, συμβαίνει και σε ενήλικες με μπόνους, πριμ, “δώρο στον εαυτό μου” κ.λπ. Αν δεν προσέξεις, η τεχνική αυτο-ανταμοιβής μετατρέπει κάθε στόχο σε διαπραγμάτευση.
Ενοχές και σκληρή αυτο-κριτική
Υπάρχει και μια πιο ύπουλη παγίδα. Αν δεν πετύχεις τον στόχο της ημέρας, μπορεί να τιμωρείς τον εαυτό σου υπερβολικά. Όχι μόνο δεν δίνεις ανταμοιβή, αλλά προσθέτεις και δόση ενοχής. Έτσι η τεχνική αυτο-ανταμοιβής χάνει τον παιγνιώδη χαρακτήρα της και μοιάζει περισσότερο με εσωτερικό δικαστήριο. Επομένως χρειάζεται μια πιο ήπια, ρεαλιστική προσέγγιση, ειδικά τις “κακές μέρες”.
Πώς να εφαρμόσεις την τεχνική αυτο-ανταμοιβής χωρίς να ξεφύγει
Για να δουλέψει η μέθοδος, πρέπει να λειτουργεί υπέρ σου, όχι εναντίον σου. Αξίζει, λοιπόν, να βάλεις μερικούς απλούς κανόνες ασφαλείας γύρω από την τεχνική αυτο-ανταμοιβής, πριν αρχίσεις να μοιράζεις μπόνους δεξιά και αριστερά.
4 βασικοί κανόνες ασφαλείας
-
- Διάλεξε ουδέτερες ή θετικές ανταμοιβές
Προτίμησε ανταμοιβές που δεν ακυρώνουν τον στόχο. Για άσκηση, καλύτερα μια ωραία σειρά, ένα βιβλίο ή μια βόλτα, όχι έξτρα θερμίδες.
-
- Καθόρισε ξεκάθαρα κριτήρια
Πες: “αν διαβάσω 25 λεπτά, τότε βλέπω 15 λεπτά βίντεο”. Όχι αόριστα “αν πάει καλά η μέρα, κάτι θα κάνω”. Η σαφήνεια προστατεύει από τις διαπραγματεύσεις με τον εαυτό σου.
-
- Μείωσε σταδιακά την ένταση της ανταμοιβής
Στην αρχή η τεχνική αυτο-ανταμοιβής χρειάζεται πιο “ελκυστικά” δώρα. Στη συνέχεια, όμως, μπορείς να τα κάνεις μικρότερα, καθώς απολαμβάνεις περισσότερο τον ίδιο τον στόχο.
-
- Μη βασίζεσαι μόνο σε υλικό ή φαγητό
Χρησιμοποίησε και ανταμοιβές όπως ξεκούραση, χρόνο με αγαπημένους, μικρές αποδράσεις ή δραστηριότητες που σε γεμίζουν. Έτσι η μέθοδος μένει υγιής και βιώσιμη.
Ένα μικρό “συμβόλαιο” με τον εαυτό σου
Βοηθά πολύ να γράψεις κάπου το πλάνο σου για την τεχνική αυτο-ανταμοιβής. Ακόμη και ένα απλό σημείωμα στο ψυγείο ή στο κινητό λειτουργεί υπενθυμιστικά. Καθώς το βλέπεις, θυμάσαι ότι πρόκειται για συνειδητή επιλογή και όχι για αυθόρμητη δικαιολογία. Επιπλέον, μπορείς να μοιραστείς το “συμβόλαιο” με έναν φίλο. Αυτό προσθέτει μια δόση υγιούς λογοδοσίας. Όταν ξέρεις ότι κάποιος θα σε ρωτήσει “πήγες τελικά για τρέξιμο;”, ξαφνικά το κίνητρό σου ανεβαίνει.
Τελική ετυμηγορία: αξίζει η τεχνική αυτο-ανταμοιβής;
Αν περιμένεις από την τεχνική αυτο-ανταμοιβής να λύσει όλα τα θέματα πειθαρχίας, θα απογοητευτείς. Δεν αντικαθιστά την εσωτερική σου δέσμευση, ούτε λύνει βαθύτερα συναισθηματικά μπλοκαρίσματα. Ωστόσο, λειτουργεί εξαιρετικά ως πρακτικό, γειωμένο εργαλείο. Για βραχυπρόθεσμους στόχους, νέες συνήθειες και βαρετές ρουτίνες, μπορεί πραγματικά να κάνει θαύματα. Σε βοηθά να ξεκινήσεις, να συνεχίσεις και να νιώθεις ότι “κάτι κέρδισες” στο τέλος της μέρας, ακόμη κι αν δεν κατέκτησες τον κόσμο. Η πιο ισορροπημένη χρήση της τεχνικής έρχεται όταν συνδυάζεις:
-
-
- εξωτερική ανταμοιβή στην αρχή
- εσωτερικό νόημα στη συνέχεια (“το κάνω γιατί με βοηθά, όχι μόνο για το δώρο”)
-
Επομένως, δες τη τεχνική αυτο-ανταμοιβής σαν έξυπνο κατσαβίδι, όχι σαν μαγικό φίλτρο. Χρησιμοποίησέ τη συνειδητά, παίξε μαζί της, προσαρμόσ’ τη στον χαρακτήρα σου και παρατήρησε τι λειτουργεί πραγματικά για σένα. Και τώρα η μεγάλη ερώτηση:
Εσύ πώς θα δοκίμαζες την τεχνική αυτο-ανταμοιβής αυτή την εβδομάδα;
Γράψε στα σχόλια την ιδέα σου, μοιράσου το άρθρο με κάποιον που “υπόσχεται πάντα ότι από Δευτέρα θα αλλάξει” και ξεκινήστε μαζί το πείραμα.
Προτεινόμενα Άρθρα
Φόρτωση προτάσεων...
