Το μπλε φως οθονών έχει γίνει ο αόρατος συγκάτοικός μας, ειδικά τα βράδια που «χαζεύεις λίγο» στο κινητό και ξαφνικά είναι 01:30. Λες ότι θα δεις μόνο ένα reel, αλλά ο εγκέφαλος νομίζει ότι ξημέρωσε Σαντορίνη. Και μετά αναρωτιέσαι γιατί γυρνάς στο κρεβάτι σαν σουβλάκι στη σούβλα. Παρακάτω θα δεις, με απλό και χιουμοριστικό τρόπο, πώς το μπλε φως σε κρατά ξύπνιο, αλλά και τι μπορείς να κάνεις χωρίς να πετάξεις το κινητό από το μπαλκόνι. —
Τι είναι πραγματικά το μπλε φως οθονών;
Το μπλε φως οθονών είναι μέρος του ορατού φωτός και έχει μικρό μήκος κύματος αλλά υψηλή ενέργεια. Το βρίσκεις φυσικά στο φως του ήλιου, όμως οι οθόνες το εκπέμπουν σε λάθος στιγμή της ημέρας. Καθώς το βλέπεις βράδυ, ο εγκέφαλος μπερδεύεται και σκέφτεται «ωραία, μέρα, δουλεύουμε». Επομένως, καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σε βοηθά να νυστάξεις.
Γιατί ο εγκέφαλος περνά το μπλε φως για… ήλιο
Ο εγκέφαλος δεν ξέρει από Netflix, TikTok και email. Βλέπει μόνο φως. Αν το φως θυμίζει μεσημεριανό ήλιο, τότε πιστεύει ότι ακόμη δεν ήρθε η ώρα για ύπνο. Έτσι, ενώ εσύ λες «να κλείσω σε πέντε λεπτά», ο οργανισμός σου λαμβάνει το μήνυμα «συνεχίζουμε κανονικά». Κατά συνέπεια, αργείς να αποκοιμηθείς και ο ύπνος γίνεται πιο ρηχός. —
Μπλε φως οθονών και ύπνος: τι δείχνουν οι έρευνες
Οι έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση σε μπλε φως οθονών μία-δύο ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον χρόνο που χρειάζεσαι για να κοιμηθείς. Επιπλέον, μειώνει τον βαθύ ύπνο, αυτόν που σε κάνει να ξυπνάς άνθρωπος και όχι ζόμπι. Σε εφήβους και παιδιά, το πρόβλημα συχνά είναι μεγαλύτερο, επειδή κάθονται περισσότερο μπροστά σε οθόνες και δυσκολεύονται να «μαζέψουν» τη ρουτίνα τους.
Δεν φταίει μόνο το μπλε χρώμα
Το μπλε φως οθονών σίγουρα έχει ρόλο, αλλά δεν είναι ο μόνος «ένοχος». Επειδή σκρολάρεις σε social, ειδήσεις ή δουλειά, ο εγκέφαλος φορτώνεται με πληροφορία και ένταση. Ωστόσο, όταν ο συνδυασμός είναι μπλε φως + άγχος + συνεχές scroll, τότε το μυαλό αδυνατεί να χαλαρώσει. Ως εκ τούτου, ακόμη κι όταν τελικά κοιμηθείς, ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός. —
Πρακτικές λύσεις για μπλε φως οθονών χωρίς υπερβολές
Δεν χρειάζεται να πας να ζήσεις σε σπηλιά. Μπορείς να περιορίσεις το μπλε φως οθονών με απλές κινήσεις, χωρίς να χάσεις την αγαπημένη σου σειρά. Αρχικά, στόχευσε να μειώσεις κυρίως την έκθεση τις τελευταίες 1–2 ώρες πριν τον ύπνο. Έπειτα, ρύθμισε συσκευές και συνήθειες ώστε να δουλεύουν υπέρ σου, όχι εναντίον σου.
Ρύθμισε τις συσκευές σου έξυπνα
Οι περισσότερες συσκευές έχουν πλέον φίλτρο για μπλε φως οθονών. Χρησιμοποίησέ το, αντί να εύχεσαι «να μην είχε ξημερώσει τόσο γρήγορα». Μπορείς να:
- Ενεργοποιήσεις Night Shift / Night Mode σε κινητό και tablet
- Ρυθμίσεις τον υπολογιστή να «ζεσταίνει» τα χρώματα το βράδυ
- Χαμηλώσεις τη φωτεινότητα, ειδικά σε σκοτεινό δωμάτιο
- Χρησιμοποιήσεις dark mode, όπου σε βολεύει
- Διαβάσεις λίγες σελίδες έντυπου βιβλίου
- Πιεις ένα χαλαρωτικό ρόφημα χωρίς καφεΐνη
- Κάνεις ένα σύντομο ζεστό ντους
- Σημειώσεις σε χαρτί τι σε αγχώνει, για να αδειάσει το μυαλό
- Η οθόνη να μην είναι στο maximum φωτεινότητας
- Να κάθεσαι με σωστή απόσταση από την οθόνη
- Να υπάρχουν διαλείμματα χωρίς καθόλου οθόνες, έστω 5 λεπτά
Έτσι, δεν κόβεις τις οθόνες απότομα, αλλά μειώνεις σταδιακά την ένταση στο νευρικό σου σύστημα.
Συνήθειες πριν τον ύπνο που σώζουν την κατάσταση
Ακόμη κι αν φιλτράρεις το μπλε φως οθονών, χρειάζεσαι και μερικές «γήινες» συνήθειες. Αφού ορίσεις μία σταθερή ώρα ύπνου, προσπάθησε να κλείνεις τις οθόνες 60 λεπτά πριν. Στο μεταξύ, μπορείς να:
Έτσι, ο εγκέφαλος λαμβάνει ξεκάθαρο σήμα ότι πάμε για «shut down». —
Μπλε φως οθονών στη δουλειά: τι κάνεις όταν δεν γίνεται αλλιώς
Στη δουλειά, το μπλε φως οθονών είναι σχεδόν υποχρεωτικό. Δεν μπορείς να πεις στο αφεντικό «συγγνώμη, θα δουλεύω μόνο με κεριά». Μπορείς όμως να το διαχειριστείς πιο έξυπνα. Καθώς περνάς πολλές ώρες μπροστά σε οθόνη, τα μάτια σου κουράζονται και συχνά πονούν. Επομένως, μικρές αλλαγές κάνουν μεγάλη διαφορά.
Μικρά κόλπα για λιγότερη κούραση μέσα στη μέρα
Χρησιμοποίησε τον κανόνα 20-20-20. Κάθε 20 λεπτά, κοίτα κάτι σε απόσταση 20 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα. Έτσι, ξεκουράζεις τα μάτια, χωρίς να χρειαστείς άδεια. Επίσης, φρόντισε:
Αν θέλεις, μπορείς να μάθεις περισσότερα για το [μπλε φως οθονών](#) και πώς επηρεάζει την υγεία.
Τι ισχύει με τα γυαλιά «μπλοκαρίσματος μπλε φωτός»
Τα γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως οθονών έγιναν μόδα. Κάποιοι τα ορκίζονται, άλλοι τα κοροϊδεύουν. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Οι μελέτες δείχνουν μικρό αλλά υπαρκτό όφελος, κυρίως στη μείωση της κόπωσης και, σε κάποιους, στη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, δεν αντικαθιστούν τη μείωση της βραδινής έκθεσης. —
Τι να κάνεις αν ήδη κοιμάσαι χάλια
Αν ο ύπνος σου έχει γίνει ανέκδοτο, μην πανικοβάλλεσαι. Αρχικά, δοκίμασε για δύο εβδομάδες να περιορίσεις το μπλε φως οθονών μετά τις 22:00. Παράλληλα, κράτα όσο γίνεται σταθερές ώρες ύπνου και ξυπνήματος. Συνεπώς, δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να ξαναβρεί ρυθμό. Μην περιμένεις θαύματα από την πρώτη νύχτα.
Πότε χρειάζεται να μιλήσεις με ειδικό
Αν, παρότι μειώνεις το μπλε φως οθονών και βελτιώνεις τη ρουτίνα σου, συνεχίζεις για εβδομάδες να κοιμάσαι πολύ λίγο ή να ξυπνάς εξαντλημένος, τότε αξίζει να μιλήσεις με γιατρό. Μπορεί να υπάρχουν και άλλοι παράγοντες, όπως άγχος, υπνική άπνοια ή ορμονικά θέματα. Επομένως, η επαγγελματική καθοδήγηση σε βοηθά να βρεις τη ρίζα του προβλήματος. —
Συμπέρασμα: λίγο λιγότερο μπλε, πολύ περισσότερα… ζζζ
Το μπλε φως οθονών δεν είναι ο απόλυτος κακός, αλλά όταν γεμίζει τα βράδια σου, τότε σαμποτάρει σοβαρά τον ύπνο σου. Με μικρές κινήσεις – φίλτρα, ρυθμίσεις, πιο ήσυχες βραδινές συνήθειες – μπορείς να κερδίσεις πολλές ώρες ποιοτικού ύπνου. Δοκίμασε έστω ένα από τα παραπάνω tips απόψε και δες πώς θα νιώσεις αύριο. Κι αν σου φανεί χρήσιμο, μοιράσου το με τον φίλο που γράφει «καληνύχτα» στις 23:00 και απαντά στα stories σου στις 02:15. —
