Βιταμίνη Β12: συμπτώματα έλλειψης και βασικές τροφές

Η βιταμίνη Β12 είναι το «καύσιμο» που κρατά τον εγκέφαλο, τα νεύρα και το αίμα σου σε φόρμα! Χωρίς αρκετή ποσότητα, η ενέργεια πέφτει, η μνήμη θολώνει και το σώμα αρχίζει να στέλνει περίεργα σήματα. Πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη χωρίς να το γνωρίζουν καθόλου. Καθώς η καθημερινότητα τρέχει, είναι εύκολο να αποδίδεις την κούραση στο άγχος ή στην έλλειψη ύπνου. Ωστόσο, αρκετά από αυτά τα «αθώα» συμπτώματα μπορεί να κρύβουν χαμηλή Β12. Επομένως, αξίζει να μάθεις τι να προσέχεις και πώς να θωρακίσεις τον οργανισμό σου. Σε αυτό το άρθρο θα δεις ποια είναι τα ύπουλα σημάδια έλλειψης, πώς γίνεται ο έλεγχος, ποιες τροφές με βιταμίνη Β12 αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου και πότε ίσως χρειαστεί συμπλήρωμα. Πάμε να ανεβάσουμε την ενέργειά σου φυσικά! —

Τι είναι η βιταμίνη Β12 και γιατί τη χρειάζεσαι καθημερινά

Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην υγεία του νευρικού συστήματος και στη σύνθεση DNA. Με απλά λόγια, βοηθά το αίμα να μεταφέρει οξυγόνο και το μυαλό να «τρέχει» καθαρά. Χωρίς αυτήν, ο οργανισμός λειτουργεί συνεχώς στο… ρεζερβέ. Επίσης, η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που, όταν ανεβαίνει, συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Συνεπώς, επηρεάζει έμμεσα και την καρδιά σου. Παράλληλα, στηρίζει τη διάθεση, επειδή συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη

Δεν έχουν όλοι τον ίδιο κίνδυνο για χαμηλή βιταμίνη Β12. Ορισμένες ομάδες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, επειδή απορροφούν λιγότερο ή προσλαμβάνουν πολύ μικρές ποσότητες από τη διατροφή. Υψηλότερο κίνδυνο έχουν:

• Άτομα άνω των 60 ετών
• Χορτοφάγοι και ιδιαίτερα vegans
• Όσοι λαμβάνουν χρόνια ορισμένα φάρμακα (π.χ. για στομάχι, μετφορμίνη)
• Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή χειρουργεία στομάχου/εντέρου

Αν ανήκεις σε κάποια ομάδα, αξίζει να μιλήσεις με τον γιατρό σου προληπτικά. —

Ήπια έλλειψη βιταμίνης Β12: τα κρυφά σημάδια που αγνοείς

Η ήπια έλλειψη βιταμίνης Β12 εξελίσσεται αργά και, αρχικά, τα συμπτώματα μοιάζουν «αθώα». Γι’ αυτό και πολλοί τα αγνοούν για μήνες. Ωστόσο, όσο νωρίτερα τα αναγνωρίσεις, τόσο πιο εύκολα προλαβαίνεις σοβαρές επιπλοκές.

Σωματικά συμπτώματα που πρέπει να προσέξεις

Μερικά από τα πιο συχνά σωματικά σημάδια χαμηλής βιταμίνης Β12 είναι:

• Επίμονη κόπωση, ακόμη κι όταν κοιμάσαι καλά
• Ωχρότητα στο πρόσωπο ή κιτρινωπή απόχρωση δέρματος
• Ζάλη όταν σηκώνεσαι απότομα
• Δύσπνοια σε μικρή προσπάθεια
• Μυϊκή αδυναμία ή βαριά πόδια
• Γλώσσα λεία, κόκκινη ή με αίσθημα καψίματος

Αυτά φυσικά δεν σημαίνουν πάντα έλλειψη Β12. Ωστόσο, όταν εμφανίζονται μαζί και επιμένουν, αξίζουν έναν αιματολογικό έλεγχο.

Νευρολογικά και ψυχολογικά καμπανάκια

Η χαμηλή βιταμίνη Β12 μπορεί, επίσης, να επηρεάσει τον εγκέφαλο και τα νεύρα. Συνεπώς, δεν εμφανίζονται μόνο σωματικά συμπτώματα, αλλά και αλλαγές στη σκέψη ή στη διάθεση. Προσοχή αν παρατηρείς:

• Μούδιασμα ή «μυρμήγκιασμα» σε χέρια και πόδια
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή ξεχασμάρα
• Αστάθεια στο περπάτημα ή συχνά σκοντάφτεις
• Ευερεθιστικότητα, άγχος ή καταθλιπτική διάθεση χωρίς προφανή λόγο

Αν τα παραπάνω σε περιγράφουν, μη φοβηθείς να το συζητήσεις με γιατρό. Όσο νωρίτερα βρεθεί η αιτία, τόσο πιο γρήγορα νιώθεις καλύτερα. —

Πώς θα ελέγξεις τα επίπεδα βιταμίνης Β12 με ασφάλεια

Δεν χρειάζεται να μαντεύεις αν έχεις έλλειψη. Μπορείς να ζητήσεις από τον γιατρό σου μια απλή εξέταση αίματος για βιταμίνη Β12. Αρχικά, ο γιατρός θα αξιολογήσει τα συμπτώματα και το ιστορικό σου. Στη συνέχεια, μπορεί να ζητήσει επιπλέον δείκτες, όπως μεθυλομαλονικό οξύ ή ομοκυστεΐνη, για πιο ακριβή εικόνα. Είναι σημαντικό να μη ξεκινήσεις υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων μόνος σου πριν τον έλεγχο. Αφού πάρεις συμπληρώματα, τα αποτελέσματα θολώνουν και ο γιατρός δυσκολεύεται να εκτιμήσει τη σοβαρότητα. Επομένως, πρώτα αίμα, μετά αγωγή. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Β12 συχνά συνδυάζεται με χαμηλό φυλλικό οξύ ή αναιμία. Γι’ αυτό ο γιατρός συνήθως ζητά πλήρη αιματολογικό έλεγχο. Έτσι έχει ολοκληρωμένη εικόνα και προτείνει την πιο κατάλληλη λύση για σένα. —

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου

Καθώς η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, η ισορροπημένη διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο. Αν δεν έχεις ιατρικό περιορισμό, μπορείς να ανεβάσεις φυσικά τα επίπεδα, επιλέγοντας έξυπνα.

Καλύτερες ζωικές πηγές Β12

Οι πιο πλούσιες φυσικές τροφές σε βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν:

• Συκώτι και κόκκινο κρέας (σε λογική συχνότητα)
• Λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός
• Θαλασσινά, π.χ. μύδια, στρείδια
• Αυγά, κυρίως ο κρόκος
• Γάλα και γιαούρτι
• Κίτρινα τυριά σε μέτρο

Επίσης, ο συνδυασμός αυτών των τροφών με λαχανικά και καλές πηγές φυτικών ινών βοηθά συνολικά την υγεία σου. Έτσι δεν παίρνεις μόνο Β12, αλλά και έξτρα οφέλη.

Επιλογές για χορτοφάγους και vegans

Αν δεν καταναλώνεις ζωικά, τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο, αλλά όχι απελπιστικά. Υπάρχουν ενισχυμένα προϊόντα με βιταμίνη Β12, αν και συνήθως δεν αρκούν από μόνα τους. Χρήσιμες επιλογές είναι:

• Φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγιας, αμυγδάλου) εμπλουτισμένα με Β12
• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα
• Διατροφική μαγιά με προσθήκη Β12

Ωστόσο, οι περισσότεροι vegans χρειάζονται και συμπλήρωμα για ασφαλή κάλυψη. Γι’ αυτό καλό είναι να οργανώσεις τη διατροφή σου με διαιτολόγο. —

Συμπληρώματα βιταμίνης Β12: πότε χρειάζονται και τι να προσέξεις

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να γίνουν πραγματικός «σύμμαχος» όταν η διατροφή ή η απορρόφηση δεν αρκούν. Ωστόσο, χρειάζεται πρόγραμμα και καθοδήγηση, όχι τυχαία επιλογή από το ράφι. Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να σου προτείνει:

• Στοματικά δισκία ή σταγόνες Β12
• Υπογλώσσια σκευάσματα για καλύτερη απορρόφηση
• Ενέσιμη Β12, όταν η έλλειψη είναι σοβαρή ή υπάρχει δυσαπορρόφηση

Επιπλέον, υπάρχουν διαφορετικές μορφές, όπως κυανοκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη. Και οι δύο μπορούν να βοηθήσουν, αλλά η επιλογή εξαρτάται από τις ανάγκες σου. Συνεπώς, ρώτησε τον ειδικό πριν αποφασίσεις μόνος σου. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 θεωρούνται γενικά ασφαλή, επειδή η περίσσεια αποβάλλεται. Παρόλα αυτά, υπερβολικές δόσεις χωρίς λόγο δεν έχουν νόημα. Καλύτερα να στοχεύεις σε σωστά επίπεδα, παρά σε «βουνά» Β12 που δεν προσφέρουν κάτι επιπλέον. —

Πώς να κάνεις τη βιταμίνη Β12 σύμμαχο στην καθημερινότητά σου

Για να σε βοηθήσει πραγματικά η βιταμίνη Β12, χρειάζεσαι σταθερές, μικρές κινήσεις, όχι περιστασιακά ξεσπάσματα. Αρχικά, φρόντισε να τρως πηγές Β12 αρκετές φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια, αν ανήκεις σε ομάδα κινδύνου, ζήτα προληπτικό έλεγχο αίματος. Μπορείς επίσης να διαβάσεις περισσότερα για τη [βιταμίνη Β12](https://www.google.com/search?q=%CE%B2%CE%B9%CF%84%CE%B1%CE%BC%CE%AF%CE%BD%CE%B7+%CE%9212) σε αξιόπιστες, επιστημονικές πηγές και να σημειώσεις ερωτήσεις για τον γιατρό σου. Έτσι μπαίνεις στο ραντεβού ενημερωμένος και κερδίζεις ουσιαστικές απαντήσεις. Τέλος, αν αναγνώρισες στον εαυτό σου αρκετά συμπτώματα, μην τρομάζεις, αλλά μην το αφήσεις κιόλας. Κλείσε ένα ραντεβού, κάνε εξετάσεις και μοιράσου αυτό το άρθρο με φίλους που νιώθουν «μόνιμα κουρασμένοι». Μια απλή βιταμίνη Β12 ίσως τους αλλάξει τη μέρα – και τη ζωή! —