Ανεπάρκεια βιταμίνης Α: συμπτώματα & βασικές τροφές

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάζει τα μάτια, το δέρμα και το ανοσοποιητικό σου, χωρίς πάντα να το καταλαβαίνεις. Συχνά τα σημάδια φαίνονται «αθώα» και τα ρίχνεις στην κούραση ή στο άγχος. Ωστόσο, όταν η έλλειψη κρατάει για καιρό, αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων, ξηροφθαλμίας και δερματικών προβλημάτων. Ευτυχώς, με στοχευμένες τροφές και έγκαιρο έλεγχο, μπορείς συνήθως να προλάβεις την κατάσταση. Παρακάτω θα δεις ποια είναι τα βασικά συμπτώματα, ποιες τροφές βοηθούν και πότε χρειάζεται να ζητήσεις ιατρική συμβουλή. —

Τι είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α και γιατί σε αφορά

Η βιταμίνη Α ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, στο ανοσοποιητικό και στην υγεία του δέρματος. Χωρίς αρκετή πρόσληψη, ο οργανισμός δυσκολεύεται να ανανεώσει τους ιστούς και να αμυνθεί στις λοιμώξεις. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α εμφανίζεται όταν για μεγάλο διάστημα δεν παίρνεις αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή ή όταν ο οργανισμός δεν την απορροφά σωστά. Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, σε παθήσεις εντέρου ή σε πολύ αυστηρές δίαιτες χαμηλές σε λίπος. Επίσης, αυξημένες ανάγκες εμφανίζονται σε παιδιά, εφήβους που μεγαλώνουν γρήγορα, εγκύους και θηλάζουσες. Σε αυτές τις φάσεις, ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αν δεν διορθωθεί έγκαιρα. —

Ανεπάρκεια βιταμίνης Α: βασικά συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοείς

Τα σημάδια συχνά ξεκινούν ήπια και μπλέκονται με άλλα προβλήματα. Παρόλα αυτά, αν δεις ότι επιμένουν, αξίζει να τα συζητήσεις με γιατρό.

Μάτια και όραση: το πρώτο καμπανάκι

Ένα από τα πιο κλασικά σημάδια που σχετίζονται με ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η δυσκολία να δεις καλά στο σκοτάδι. Αυτό συχνά το λέμε «νυχτερινή τύφλωση» και μπορεί να σε δυσκολεύει στο βραδινό οδήγημα. Επίσης, μπορεί να νιώθεις τα μάτια ξηρά, να σε «καίνε» ή να δακρύζουν εύκολα στον αέρα και στην οθόνη. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, εμφανίζονται ξηρές κηλίδες στον κερατοειδή, κάτι που χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση. Αν παρατηρείς επίμονο πρόβλημα στην όραση σε χαμηλό φωτισμό, μην το αγνοήσεις. Δεν φταίει πάντα η μυωπία ή η κούραση.

Δέρμα, μαλλιά και νύχια: ξηρότητα παντού

Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης Α, το δέρμα συχνά γίνεται ξηρό, τραχύ και ξεφλουδίζει εύκολα, ιδιαίτερα σε μπράτσα, γάμπες και πλάτη. Μπορεί ακόμη να εμφανίσεις μικρά σπυράκια που μοιάζουν με «γκαργκάρα» στα μπράτσα (θυλακική υπερκεράτωση). Τα μαλλιά γίνονται θαμπά και εύθραυστα, ενώ τα νύχια ίσως σπάνε πιο συχνά. Παρόλο που αυτά τα σημάδια μπορεί να έχουν πολλές αιτίες, η έλλειψη βιταμίνης Α αποτελεί μία από τις πιο υποτιμημένες.

Ανοσοποιητικό: συχνά κρυολογήματα και λοιμώξεις

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αποδυναμώνει τις άμυνες του οργανισμού. Έτσι, μπορεί να κρυολογείς πιο συχνά, να παθαίνεις επαναλαμβανόμενες βρογχίτιδες ή ωτίτιδες και να αργείς να αναρρώσεις. Επιπλέον, οι βλεννογόνοι στην αναπνευστική και γαστρεντερική οδό γίνονται πιο ευάλωτοι. Αυτό διευκολύνει τα μικρόβια να «περνούν» και αυξάνει τις πιθανότητες για λοιμώξεις. Αν νιώθεις ότι «αρπάζεις» ό,τι κυκλοφορεί, αξίζει να δεις και τη διατροφή σου.

Παιδιά και εγκυμοσύνη: όταν η έλλειψη κοστίζει περισσότερο

Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη, το βάρος και την άμυνα απέναντι στις ιώσεις. Επίσης, αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών από παιδικές ασθένειες. Στην εγκυμοσύνη, τα πράγματα είναι πιο λεπτά. Από τη μία πλευρά, η επαρκής βιταμίνη Α είναι σημαντική για το έμβρυο. Από την άλλη, η υπερβολική πρόσληψη (ειδικά από συμπληρώματα ή συκώτι) μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επομένως, εκεί χρειάζεται οπωσδήποτε καθοδήγηση από γιατρό. —

Τροφές που προλαμβάνουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Η καλή είδηση είναι ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α προλαμβάνεται συχνά με μια ισορροπημένη διατροφή. Η βιταμίνη Α υπάρχει σε δύο βασικές μορφές:

• Έτοιμη βιταμίνη Α (ρετινόλη) από ζωικές τροφές
• Προβιταμίνη Α (β-καροτένιο) από φυτικές τροφές, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α

Ζωικές πηγές βιταμίνης Α

Οι ζωικές τροφές περιέχουν βιταμίνη Α σε μορφή που ο οργανισμός χρησιμοποιεί άμεσα. Μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές είναι:

• Συκώτι (μοσχαρίσιο, κοτόπουλου – με μέτρο, όχι συχνά)
• Αυγά, κυρίως ο κρόκος
• Βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά
• Κάποια λιπαρά ψάρια

Επειδή η βιταμίνη Α αποθηκεύεται στο συκώτι, δεν χρειάζεται να τρως τεράστιες ποσότητες. Αντίθετα, η υπερβολή, ειδικά σε συκώτι και συμπληρώματα, μπορεί να γίνει τοξική.

Φυτικές πηγές (β-καροτένιο) για καθημερινή χρήση

Αν δεν τρως πολύ κρέας ή προτιμάς πιο φυτική διατροφή, δεν σημαίνει ότι θα έχεις σίγουρα ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Μπορείς να καλύψεις σημαντικό μέρος των αναγκών σου από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα:

• Καρότα
• Γλυκοπατάτες
• Κολοκύθα
• Σπανάκι, μπρόκολο, λαχανίδα
• Βερίκοκα και μάνγκο

Όσο πιο έντονο πορτοκαλί και σκούρο πράσινο έχει ένα λαχανικό, τόσο πιθανότερο να περιέχει β-καροτένιο. Συνδύασε διαφορετικά χρώματα στο πιάτο σου για καλύτερο αποτέλεσμα.

Μικρά διατροφικά hacks για καλύτερη απορρόφηση

Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, χρειάζεται λίπος στο γεύμα για να απορροφηθεί σωστά. Επομένως:

• Ρίξε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα με καρότο ή σπανάκι
• Συνδύασε τα λαχανικά σου με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• Μη φοβάσαι το καλό λάδι σε λογικές ποσότητες

Ένας ακόμη έξυπνος τρόπος να αποφύγεις την [ανεπάρκεια βιταμίνης Α](#) είναι να βάζεις λαχανικά πλούσια σε β-καροτένιο σε σούπες, πουρέδες ή σάλτσες. Έτσι, τρως μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το καταλαβαίνεις. —

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Δεν έχουν όλοι τον ίδιο κίνδυνο. Υπάρχουν ομάδες που χρειάζεται να προσέχουν ιδιαίτερα, επειδή είτε απορροφούν χειρότερα τη βιταμίνη Α είτε την χάνουν πιο εύκολα. Σε αυτές ανήκουν:

• Άτομα με χρόνια προβλήματα εντέρου (π.χ. νόσος Crohn, κοιλιοκάκη)
• Άτομα με προβλήματα στο πάγκρεας ή στο ήπαρ
• Όσοι ακολουθούν για καιρό πολύ χαμηλολιπαρές δίαιτες
• Άτομα με χρόνιο αλκοολισμό
• Πολύ αυστηροί χορτοφάγοι χωρίς σωστό σχεδιασμό διατροφής

Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες, αξίζει να συζητήσεις με γιατρό ή διατροφολόγο για το αν χρειάζεται έλεγχος ή προσαρμογή διατροφής. —

Πότε να μιλήσεις σε γιατρό και πώς ελέγχεται η ανεπάρκεια βιταμίνης Α

Καλό είναι να μην κάνεις μόνος σου διάγνωση ανεπάρκειας βιταμίνης Α απλώς διαβάζοντας συμπτώματα. Πολλά από αυτά μοιάζουν με άλλες ελλείψεις ή παθήσεις. Αρχικά, απευθύνσου σε γιατρό αν:

• Έχεις επίμονα προβλήματα στην όραση το βράδυ
• Παρατηρείς έντονη ξηρότητα σε μάτια ή δέρμα
• Παθαίνεις συχνά λοιμώξεις χωρίς προφανή λόγο
• Ανήκεις σε ομάδα υψηλού κινδύνου και έχεις ύποπτα σημάδια

Ο γιατρός μπορεί να ζητήσει αιματολογικές εξετάσεις και, αν χρειαστεί, να συστήσει συμπλήρωμα βιταμίνης Α για συγκεκριμένο διάστημα. Μην παίρνεις μόνος σου συμπληρώματα σε μεγάλες δόσεις, ειδικά αν είσαι έγκυος ή προσπαθείς για εγκυμοσύνη. Επιπλέον, ο γιατρός θα σε βοηθήσει να βρεις ισορροπία. Επειδή η υπερβολή στη βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, πονοκεφάλους, ναυτία και ηπατικά προβλήματα, χρειάζεται μέτρο. —

Πώς να προστατευτείς πρακτικά κάθε μέρα

Για να μειώσεις τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α χωρίς υπερβολές, μπορείς να εφαρμόσεις μερικές απλές, καθημερινές κινήσεις:

• Βάλε κάθε μέρα στο πιάτο σου τουλάχιστον ένα πορτοκαλί ή σκούρο πράσινο λαχανικό.
• Χρησιμοποίησε λίγο ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα λαχανικά σου.
• Φρόντισε να τρως αυγά ή γαλακτοκομικά καλής ποιότητας με μέτρο μέσα στην εβδομάδα.
• Αν είσαι vegan, συζήτησε με ειδικό για οργανωμένο πλάνο πρόσληψης β-καροτένιου.
• Κράτα σημειώσεις για τυχόν ενοχλήματα σε μάτια, δέρμα και ανοσοποιητικό και μοιράσου τες με τον γιατρό σου.

Τέλος, θυμήσου ότι η πρόληψη ξεκινάει από το πιάτο σου. Μια πολύχρωμη, ισορροπημένη διατροφή συχνά προστατεύει όχι μόνο από ανεπάρκεια βιταμίνης Α, αλλά και από πολλές άλλες ελλείψεις. Αν βρήκες χρήσιμες αυτές τις πληροφορίες, μοιράσου τες με ανθρώπους που μπορεί να ωφεληθούν. —