Η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης υπόσχεται ότι μπορείς να αλλάξεις τη ζωή σου… απλώς αλλάζοντας τη σκέψη σου. Ακούγεται σχεδόν μαγικό, έτσι δεν είναι; Ωστόσο, πίσω από το «μαγικό» κρύβεται μια από τις πιο τεκμηριωμένες μεθόδους της σύγχρονης ψυχολογίας. Χρησιμοποιείται συστηματικά στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και στοχεύει στο πώς ερμηνεύεις τα γεγονότα, όχι στο ίδιο το γεγονός. Σε αυτό το κείμενο θα δούμε αναλυτικά πώς λειτουργεί, πού πραγματικά βοηθά, πού μπλοκάρει και αν αξίζει να την κάνεις μέρος της καθημερινότητάς σου. Γιατί, αν δουλέψει για εσένα, δεν αλλάζει απλώς μερικές σκέψεις. Αλλάζει ολόκληρο το «φίλτρο» με το οποίο βλέπεις τον κόσμο. —
Τι είναι στην πράξη η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης;
Η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης δεν προσποιείται ότι «όλα είναι τέλεια». Αντίθετα, σε βοηθά να δεις μια κατάσταση από περισσότερες γωνίες. Έτσι, μειώνεις την ένταση του άγχους και αντιδράς πιο ψύχραιμα. Για παράδειγμα, σκέφτεσαι «απέτυχα στη δουλειά, άρα είμαι άχρηστος». Η αναπλαισίωση σε καλεί να ρωτήσεις: «Τι άλλα πιθανά συμπεράσματα υπάρχουν; Τι στοιχεία έχω πραγματικά;». Στην ουσία, εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να ξεχωρίζει τα γεγονότα από τις ερμηνείες. Αυτό ακούγεται απλό, αλλά στην πράξη απαιτεί εξάσκηση και αρκετή ειλικρίνεια με τον εαυτό σου.
Πώς λειτουργεί βήμα-βήμα
Η διαδικασία συχνά ακολουθεί τέσσερα βασικά βήματα:
Π.χ. «Δεν με πήραν τηλέφωνο, άρα δεν με θέλουν στην παρέα».
Ρωτάς: «Τι αποδείξεις έχω; Υπάρχει εναλλακτική εξήγηση;».
Π.χ. «Μπορεί να είχαν δύσκολη μέρα, μπορώ να τους στείλω εγώ μήνυμα».
Βλέπεις πώς νιώθεις και πώς αλλάζει η συμπεριφορά σου. Αρχικά μοιάζει τεχνητό. Στη συνέχεια, όμως, ο εγκέφαλος αρχίζει να το κάνει πιο αυτόματα. —
Πλεονεκτήματα της τεχνικής γνωστικής αναπλαισίωσης στην καθημερινότητα
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της τεχνικής γνωστικής αναπλαισίωσης είναι ότι σου δίνει ξανά αίσθηση ελέγχου. Δεν μπορείς να ελέγξεις τον καιρό, τους άλλους, ούτε τα πάντα στη δουλειά. Μπορείς, όμως, να δουλέψεις τον τρόπο που τα ερμηνεύεις. Έρευνες στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία δείχνουν σημαντική μείωση άγχους και κατάθλιψης όταν οι άνθρωποι μαθαίνουν να αναπλαισιώνουν συστηματικά τις σκέψεις τους. Επίσης, η τεχνική βοηθά πολύ σε καθημερινά μικροδράματα. Για παράδειγμα, μπορεί να σε στηρίξει όταν:
- Κάνεις λάθος στη δουλειά και νιώθεις ντροπή
- Περνάς απόρριψη σε σχέσεις ή φιλία
- Νιώθεις ότι «δεν προλαβαίνεις τίποτα»
- Κάνεις overthinking πριν κοιμηθείς
- Μειώνεται η ένταση του άγχους σου;
- Παίρνεις πιο νηφάλιες αποφάσεις;
- Μιλάς σε εσένα πιο ήρεμα και δίκαια;
Επιπλέον, καλλιεργεί μια πιο ρεαλιστική αυτοεικόνα. Δεν σε σπρώχνει σε ψεύτικη θετικότητα, αλλά σε πιο ουδέτερη, λογική οπτική. Αυτό σε βοηθά να παίρνεις αποφάσεις με λιγότερο δράμα και περισσότερη καθαρότητα. —
Τα κρυφά μειονεκτήματα και παγίδες
Ωστόσο, η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης δεν είναι πανάκεια. Μπορεί εύκολα να γλιστρήσει σε κάτι σαν «τοξική θετικότητα» αν τη χρησιμοποιείς για να ακυρώνεις τα συναισθήματά σου. Αν κάθε φορά που νιώθεις λύπη λες «δεν πρέπει να στεναχωριέμαι, υπάρχουν χειρότερα», ουσιαστικά αγνοείς την πραγματική σου ανάγκη. Επίσης, η τεχνική δεν δουλεύει το ίδιο καλά σε όλες τις φάσεις ζωής. Σε έντονα τραύματα, βαριά κατάθλιψη ή πένθος, χρειάζεσαι συνήθως στήριξη από ειδικό. Τότε, η προσπάθεια «να σκεφτείς αλλιώς» μπορεί να σε κουράσει ή να σε κάνει να νιώσεις ότι φταις επειδή «δεν τα καταφέρνεις». Άλλη παγίδα: να νομίζεις ότι, αν αλλάξεις σκέψη, εξαφανίζεται και το πρόβλημα. Μερικές φορές, το πρόβλημα είναι εξωτερικό και απαιτεί δράση, όχι μόνο εσωτερική αλλαγή οπτικής. Η αναπλαισίωση βοηθά να ηρεμήσεις, αλλά δεν αντικαθιστά τη διεκδίκηση, τα «όρια» ή τις πρακτικές λύσεις. —
Πώς να κρίνεις αν η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης ταιριάζει σε εσένα
Καλή ένδειξη ότι η τεχνική σου ταιριάζει είναι αν πιάνεις συχνά τον εαυτό σου σε «μαύρο-άσπρο» σκέψιμο. Αν λες συχνά «ποτέ», «πάντα», «όλοι», «κανείς», τότε η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης μπορεί να σε βοηθήσει να δεις τις αποχρώσεις. Επιπλέον, αν σου αρέσει να γράφεις, να σημειώνεις ή να αναλύεις σκέψεις, θα τη βρεις μάλλον φυσική. Αν θέλεις να διαβάσεις περισσότερα, μπορείς να ξεκινήσεις από αυτή τη σύντομη περιγραφή της [τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης](#) και να δοκιμάσεις ένα μικρό πείραμα: για μία εβδομάδα, κάθε βράδυ, διάλεξε μία δύσκολη σκέψη της μέρας και αναπλαισίωσέ την γραπτά. Στη συνέχεια, παρατήρησε:
Αν βλέπεις έστω μικρή διαφορά, αξίζει να συνεχίσεις ή να το δουλέψεις με ειδικό. —
Τελική ετυμηγορία: αξίζει να επενδύσεις χρόνο;
Η τεχνική γνωστικής αναπλαισίωσης δεν λύνει όλα τα προβλήματα. Ωστόσο, αλλάζει το «εσωτερικό κλίμα» στο οποίο τα αντιμετωπίζεις. Σε βοηθά να σταματήσεις τον αυτόματο πιλότο της καταστροφικής σκέψης και να δώσεις χώρο σε πιο ρεαλιστικές, υποστηρικτικές ερμηνείες. Κατά συνέπεια, τη θεωρώ ένα από τα πιο ισχυρά mental hacks που μπορείς να προσθέσεις στην εργαλειοθήκη σου, αρκεί να τη χρησιμοποιείς με μέτρο και σεβασμό προς τα συναισθήματά σου. Δοκίμασέ την συνειδητά για λίγες εβδομάδες, παρατήρησε τις αλλαγές και μοιράσου την εμπειρία σου με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Ίσως να διαπιστώσεις ότι, αλλάζοντας μία σκέψη τη φορά, αρχίζεις σιγά σιγά να αλλάζεις ολόκληρη τη ζωή σου. —
